（养生）“限糖”并不代表不吃糖避免“高糖”饮食才正确

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世卫组织调查了23个国家的死亡原因，并得出结论，糖比吸烟更有害。美国权威专家曾指出，糖和烟酒一样，是一种潜在的有害成瘾物质，过量摄入就像慢性自杀。最近的一项研究表明，你喝的含糖饮料越多，过早死亡的风险就越大，男性高达29%，女性高达63%。大量研究表明，高糖饮食容易导致肥胖、动脉硬化、糖尿病、营养不良、骨质疏松、近视、龋齿、脂溢性皮炎、痤疮、色斑等多种健康危害。

一时间，“糖”成了万恶之源，戒糖、抗糖逐渐流行。许多人甚至不吃主食，也不吃糖。专家指出，糖是人类最重要的能量来源，它对人体的重要性是其他营养物质无法替代的，尤其是大脑只能用葡萄糖来供能。“限糖”不是不吃糖，“还原糖”也不是减少主食，而是“吃糖，管吃多少糖”。世卫组织建议，人们应将其每日糖摄入量控制在总摄入量的10%-5%以下，成人每天添加的糖不应超过50克，最好低于25克(6茶匙)。因此，在日常生活中，我们应该养成良好的习惯，少吃游离糖，注意隐藏糖，减少添加糖，科学控制糖的摄入量，避免高糖的危害。

从营养学的角度来说，饮食中的糖有一个专业名称，叫做碳水化合物，是糖的简称，因为它的名字太长，令人反感。

谷物、土豆和一些豆类是糖的主要膳食来源，一些坚果也是良好的糖来源，蔬菜和水果也含有少量的糖；还有很大一部分“糖”强调“游离糖”，不包括新鲜果蔬中的内源糖。

“游离糖”包括制造商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和二糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。含糖饮料中的糖，做蛋糕时加的糖，做饭时加的糖等。，都属于游离糖。

「高糖」饮食有哪些健康风险？

与脂肪和蛋白质相比，碳水化合物能迅速提供能量，是体内供能的首选。但如果糖摄入过多，不仅会影响体内脂肪的消耗，而且不能及时消耗的部分会转化为脂肪，会促进胆固醇血症，容易导致肥胖和动脉硬化；过量摄入还会导致血糖迅速升高，增加胰岛素负担，容易诱发糖尿病；糖还影响钙、维生素等物质的吸收，容易引起营养不良和骨质疏松。

儿童吃甜食过多，骨折率增加，龋齿率增加；高糖饮食也是近视的相关危险因素。此外，大量研究证明，吃甜食往往会使皮肤变得油腻，容易出现痤疮和斑点、脂溢性皮炎和头皮屑。

游离糖和添加糖应该限量食用

糖对人体的危害主要是指游离糖，网上的戒糖和反糖风潮也主要针对游离糖。在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中，WHO建议在整个生命过程中减少游离糖的摄入量，成人和儿童的游离糖摄入量应减少到总能量摄入量的1 0%以下。如果能进一步降低到总能量摄入的5%以下，对健康会带来更多的好处。

《中国居民膳食指南》(2016年)建议，每日添加糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克(6茶匙)以下。

不要把“还原糖”曲解为“还原主食”

糖是人类最重要的能量来源，它对人体的重要性是其他营养素无法替代的。它可以被消化成葡萄糖，供身体直接使用，可以迅速为人体提供能量，特别是大脑只能用葡萄糖供能。

很多人说要限制糖分，就开始减少主食摄入，甚至不吃，这是错误的曲解。健康人需要保证每天主食摄入250 ~ 400g，包括杂粮、杂粮、土豆等。不吃主食的做法很容易导致碳水化合物摄入不足，导致碳水化合物供能不足，影响人体的多种生理活动，甚至影响脂肪代谢，严重者甚至引起酮症酸中毒。

而且糖的摄入严重不足。如果用蛋白质供能，肌肉、肝脏、心脏、肾脏中的蛋白质就会被消耗掉，对人体造成严重危害。

小心“隐形糖”，丢掉“添加糖”

我们所说的还原糖是指建议人们减少食物中添加糖的摄入量，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

添加糖是指人工添加到食品中的糖和糖浆，包括单糖和二糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖。日常生活中的白糖、软糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是加糖。添加的糖在饮料、糖果、面包、零食、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、冰淇淋、速溶糊粉等大量食品中也是看不见的。

薯片、虾条等膨化食品也是“隐形糖”和“添加糖”最大的藏身之处。这些食物含有大量的糖分，淀粉糊化后会转化为更多的糖分。这些食物可能会让你在不知不觉中每天摄入过多的多糖，所以你应该小心购买。

除了这些甜食，糖也是餐馆许多菜肴中必不可少的调味品。例如，可以在葱炒海参中加入15-25克糖，在红烧排骨、红烧鱼和鱼香肉丝中加入25-30克糖，在红烧猪肉中加入40-50克糖。其他加工肉制品，如腊肉，也含有大量的糖。

学会阅读营养标签，管理吃多少糖

《预包装食品营养标签通则》规定，各种成分应按添加量降序排列。当一种产品中的糖在成分表中排名靠后时，含糖量就较低。如果把白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等词排在配料的前几位，那就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量服用。

“限糖”不是不吃糖，而是“吃糖，管吃多少糖”。因此，我们应该在日常生活中养成良好的习惯，科学地控制糖的摄入量，避免“高糖”的危害。

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高糖的危害远远超出你的想象。吃太多糖就像慢性自杀

许多人总是认为他们的肥胖是由于摄入过多的热量或锻炼太少造成的。我们曾经关注低脂，却忽略了高糖的危害。美国权威专家在《自然》杂志上公开声明，糖和烟酒一样，是一种潜在的有害和成瘾物质，过量摄入就像慢性自杀。

因为吃糖会让你更快乐，更上瘾，让你可以不停的吃糖来满足欲望。而你的身体，已经无形中遭受了从里到外，从上到下各方面的伤害。

最近，国际顶级医学杂志《循环》发表了一项重大研究成果。一项对11.8万美国人进行的34年随访研究表明，你喝的含糖饮料越多，过早死亡的风险就越大。其中，男性29%，女性63%。

美国波士顿的研究人员对8万名女性进行了22年的调查，得出结论:每天喝1杯橙汁的女性患痛风的风险增加了41%；每天喝两杯橙汁的女性患痛风的风险增加了2.4倍。

《美国科学》最近发表的另一项研究发现，富含果糖的玉米糖浆可以直接促进肿瘤生长，玉米糖浆是可乐等含糖饮料的主要成分之一。这意味着，如果人们在不知情的情况下喝可乐等含糖饮料，就是在间接“喂养”癌细胞，癌细胞会生长得更快。

所以，含糖饮料对健康的危害远远超出你的想象。2018年12月，美国食品药品管理局(fda)前专员公开向公众承认错误:过去几十年，我们给公众的营养建议都失败了，真正的敌人是糖！

为了弄清糖对身体的影响，澳大利亚导演达蒙·加梅伍(Damon Gamewu)决定在2017年用自己做一只小白鼠做实验。他连续60天每天吃40勺(约160克)糖，这是根据澳大利亚居民的平均糖摄入量确定的。而且，这40勺糖全部来自公认的健康食品，如果酱、果汁、早餐牛奶、低脂酸奶等，而不是巧克力、冰淇淋、可乐等含糖量高的食物(食物中所含的糖分通常被认为是健康的，而甜点、巧克力、冰淇淋、饮料等则是不健康的，而果汁、麦片、酸奶以及大量的“清淡”产品则是无害的。此外，他仍然保持着以前的运动量，一周两次绕着花园跑三圈，每天在室内健身房做十分钟的健身运动。

他把这个过程拍成纪录片，实验结果非常震撼。最明显的变化是他的体型。60天后体重暴涨17斤，腰围暴涨10cm。所有这些都对他的胃有害。吃了很多糖，扰乱了他的新陈代谢，很快脸上就长了痘痘。无形才是最可怕的。短短一个月内，一种名为alt(肝脏最常用的敏感指标，其水平与肝损伤程度成正比)的激素从健康值20以下跃升至健康线。专家小组给达蒙体检后，他说他不仅患有脂肪肝，还可能导致胰岛素抵抗，容易患糖尿病，并可能诱发心脏病。

在这个实验中，达蒙每天摄入的热量和以前一样，是2300卡路里。所以，肥胖和健康危害的罪魁祸首不是卡路里，而是糖！(毕，北京友谊医院营养科医生)

(秦晓)