（养生）饮食+体育锻炼是标配！管好糖尿病

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糖友都知道“守口如瓶，走你的腿”可以控制病情。但是对美食的渴求和运动的困难都给糖友带来了很大的困扰。英国最近发布了《糖尿病预防和管理循证营养指南》，该指南借鉴了几项前瞻性研究的结果，并对糖友的饮食给予了详细的指导。

在这本英国指南中，饮食+体育锻炼是标准。具体来说，一是营养素:需要25%以上的糖友补充营养素，高剂量的镁、维生素d3、钙可以降低2型糖尿病的风险；铁会增加患2型糖尿病的风险。

其次，运动可以加强患者的血糖控制，降低糖化血红蛋白。在不控制饮食的前提下，每天运动不到60分钟对减肥没有意义；在控制饮食的同时，增加体育锻炼，保证每天至少30分钟或每周至少150分钟的中等或高强度运动对糖友有意义。

三、食物:全谷类、绿叶蔬菜水果、一些特殊的水果(如蓝莓、葡萄、苹果)、发酵乳制品、咖啡、茶可以逆转2型糖尿病；红肉、加工肉、土豆(尤其是炸土豆)、含糖饮料、精制碳水化合物会增加风险；鸡蛋、坚果、鱼对2型糖尿病影响不大。值得一提的是，对亚洲人有益且富含omega-3脂肪酸的深海鱼，对糖尿病没有影响。

四、饮食结构:高脂肪、高糖、低纤维饮食增加糖尿病风险；植物性饮食则相反，健康饮食4年以上可以降低患糖尿病的风险。降低2型糖尿病风险的饮食结构包括地中海饮食、短跑饮食、半素食和纯素食饮食、北欧健康饮食和适度碳水化合物饮食。其中，地中海饮食(吃玉米根、水果、豆类、坚果、酸奶等。每天；每周吃鱼、禽、肉、蛋、甜食，有助于降低糖化血红蛋白，延缓新诊断的2型糖尿病患者用药；Dash饮食(原则上每天摄入的全谷类食物、水果、蔬菜、鱼类增加；少油，特别是减少动物油摄入；减少甜食、糖、红肉、盐的摄入，不仅可以控制血压，还可以提高胆固醇的好/坏比例；每天添加4~40克膳食纤维会降低糖化血红蛋白。一般来说，健康的饮食模式应该是:减少总脂肪的摄入(能量的35%以下)，减少饱和脂肪酸的摄入(能量的10%以下)；增加膳食纤维的摄入量(15g/1000千卡以上)，适当食用苦瓜、肉桂、芦荟、大蒜、姜黄等。

南方医科大学南方医院内分泌科副主任医师曹颖告诉《生活时报》记者，英国最新指南以新的循证医学为基础，介绍了不同饮食模式对糖尿病风险的影响，再次强调没有一种饮食适合所有人，糖友的饮食、运动和药物治疗需要个性化。对于中国的糖友来说，这对于地域差异明显的中国饮食来说是一个很好的参考。中国人的饮食文化很不一样。比如四川人不辣不开心，广东人不碰辣椒；东北菜色重味浓，江浙一带喜欢吃甜食。曹颖说，总的来说，中国人可以在个性化饮食的基础上，通过调整“三多三少”来预防或改善糖尿病。三个以上，即增加膳食纤维，增加有益营养，增加运动；三少，就是减少总脂肪，饱和脂肪酸和体重。

中国人喜欢精致饮食，对口味要求高，所以经常会出现粗粮精煮、调料过度使用、高盐高油等问题。英国指南推荐的地中海饮食、素食等有益的饮食模式，大多以粗粮、五谷、蔬菜为主，以低碳水化合物、低脂肪为特点。虽然我们不提倡一刀切地采用固定的饮食模式，但我们可以借鉴它，在日常饮食中增加粗粮和蔬菜的比例，以优化饮食结构，降低糖尿病的风险。

曹颖最后强调，我们需要根据中国人的循证医学数据，为亚洲人提供更多的饮食指导建议。另外，要增强人们的运动意识，因为饮食管理和运动相结合，可以更好的预防和改善糖尿病。

采访专家:曹颖，南方医科大学南方医院内分泌学副教授