（养生）减肥不该减主食 走出吃的误区

本篇文章1131字，读完约3分钟

点菜时，先点主食或蔬菜，再适量点肉和饮料。吃饭的时候不妨把主食吃了一起上桌，吃完饭再想主食。

说到减肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其实这种减肥方法是非常错误的，主食长期缺乏是有很多风险的。

主食是饮食宝塔的基础，是均衡饮食的基础。如果失去了基础，就没有合理的饮食结构。主食富含碳水化合物，提供总能量的50%-65%。它是人体最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

合理的饮食是保证人体营养和健康的基础，食物多样性是平衡饮食模式的基本原则，谷类是中国平衡饮食模式的主要特征。所以，一日三餐要吃足够的麦片。

长期不吃主食的做法非常不科学，长期缺少主食会导致很多问题。合理摄入主食，坚持谷类，特别是增加全谷物的摄入量，有助于降低与饮食有关的慢性病风险，如2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等。

长期缺乏主食会直接导致血糖水平降低、头晕、心悸、注意力不集中等问题。严重时还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡；间接的，会增加这些慢性病的风险。

如果长期用鸡、鸭、鱼等食物代替主食，养成高蛋白、高脂肪的饮食习惯，会增加患高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高血脂等疾病的风险。比如长期摄入高脂肪、低碳水化合物的饮食会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病。

所以不吃主食减肥不了，对身体有害，容易长胖。近年来，不吃主食的减肥行为被包装成一种看似“科学”的方法——低碳水化合物饮食。但是这种减肥方法有很多不可忽视的副作用。如果人没有肥胖到需要低能量饮食治疗的程度，除非经过专业评估和持续的专业指导，否则不要盲目尝试这种方法。因为对于大多数节食减肥追求苗条的人来说，很难达到合理的营养，容易出现各种健康问题。更何况不吃主食减肥可能会导致肥胖。

有些人不吃主食，而是相应地多吃肉。当人体不应该从主食中获得足够的能量时，它就转向从油中获得能量。当人体摄入更多的油时，身体脂肪的增加是难以避免的。因此，人们应该对自己是否需要减肥有一个正确的判断。生活中很多减肥的女性都不需要减肥。

在外面吃饭，很容易让人忽略主食。聚会的时候，大海吃吃喝喝，最后撑不下去了，经常吃不到主食。偶尔这样吃饭你也不用担心，经常社交出去吃饭的人就不行了。点菜时，先点主食或蔬菜，再适量点肉和饮料。用餐时不妨把主食和蔬菜一起吃，一起上桌，甚至先上主食。吃完饭再想主食。

饮食宝塔一楼是谷薯粮，俗称主食，包括谷薯杂豆。膳食指南建议成年健康人应食用多种食物和谷物，每人每天应食用主食250-400克，包括全谷物和杂豆50-150克，新鲜土豆50-100克。具体到主食，“食物多样性”应该是指平均每天有3种以上的谷类、土豆、杂豆，每周有5种以上。

(作者是北京协和医院营养科主任医师)