（养生）轻断食火了！适当“挨饿”7大好处

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编者按:长寿是老年人的美好愿望。那么，如何保持健康呢？如何预防身体疾病？如何保持身体健康？成为我们最关心的话题。人民健康网推出“金泰健康花园”专栏，每周为你统计最健康的生活方式，带你走进健康花园。

适当的饥饿对身体和精神都有好处

"清淡饮食有利于防病治病，延年益寿."美国msn网站上发表的一篇文章，再一次将“轻禁食”带入了人们的视野。禁食作为一种新的健康概念，近年来在世界各地流行起来，掀起了一股浪潮。专家认为，科学禁食确实有益于健康，但其中有很多知识，不要贸然尝试。

轻轻地切断火

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在阅读了大量文献后，总结出了轻度禁食这个略显复杂的定义。轻度禁食也叫“间歇性禁食”，就是有时正常饮食，有时少吃。目前世界上流行的禁食食物主要分为四种:一种是隔天禁食，一天正常进食，第二天食物消耗量下降到25% ~ 50%；第二种是5:2禁食法，一周正常进食5天，另外两个不连续的日子为禁食日，食量减少到25% ~ 30%；第三种是禁食果蔬汁的方法。一个月内，选择间断禁食2~5天，只喝开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日热量摄入控制在300~500千卡；第四种是当天禁食的方法，每天16小时不吃东西，其余8小时正常进食。

中山大学第七附属医院副院长秦简研究禁食疗法超过10年，他说禁食并不新鲜，但它最初被称为“禁食”。他指出，我国《黄帝内经》中有忌食疗法和饥饿疗法的记载。它起源于先秦时期，禁食是基本要求之一。但碧谷斋戒要求不吃，只喝水，在斋戒的基础上进行说服引导等气功锻炼。《红楼梦》也描写了禁食的待遇。比如53号故事里说:“不管上还是下，只有轻微的感冒咳嗽，而且总是净饿，然后吃药调理”。

现代医学中的禁食疗法诞生于18世纪的欧洲。1820年，德国的奥托·布辛格(Otto Bussinger)医生在临床实践中将禁食作为一种独立的疗法，并在汉诺威建立了第一家医院作为其主要治疗手段。此后，德国、法国、意大利等。制定了禁食治疗的相关标准，并建立了专门的禁食医院。据报道，十分之一的德国人接受过禁食治疗。在亚洲，1984年，日本建立了“断奶诊所”，通过编写教科书和咨询材料，引导人们科学戒食。日本的一项调查发现，13.2%的人曾试图停止进食，19.6%的未停止进食者表示出极大的兴趣。

然而，对于禁食是否真的健康，存在一些争议。许多营养专家认为，每天均衡的饮食是健康的唯一途径。对此，秦简表示，禁食确实有利于健康，但中国和西方在饮食方面存在差异。西方人的肉类摄入量明显比我们高，抗饥饿能力比我们强。所以西方的斋戒可能不适合中国人，想尝试的话应该改善。

医生也在经历

早在2008年，秦简就开始研究适合中国人的禁食方法，并亲自体验了7天。他不完全吃，但限制热量摄入。第一天吃了1.5斤水果，用硫酸钠灌肠；从第二天到第六天，每天摄入350大卡热量，三餐喝少量果汁，每天多喝水。为了战胜饥饿，秦简用改良的桂苓疏肝汤代替饮用水补充能量，促进体脂的燃烧。7天之后，他瘦了5.3公斤，精神焕发。

内分泌学家、江苏中西医结合医院副院长刘超也是禁食的体验者。从2012年开始学习“限食疗法”，第一次亲身体验。这个经历分为三个阶段:缓冲期2天，限食期5天，恢复期2天，不是不吃，而是限制热量摄入。一般来说，体力劳动轻的成年男性建议每天摄入2250千卡热量。在缓冲期和恢复期，刘超每天摄入的热量是600大卡，而限食期只有300大卡。刘超说，饥饿是最大的考验，从缓冲期开始，他就错过了各种美食。正式限食的第一天，他喝了杯子里的米糊，用水冲下杯子，不舍得浪费任何食物。从严格限食的第四天开始，刘超就开始觉得神清气爽，不像以前那么心急了。坚持9天，体重减了4斤，腰围减了8厘米，血糖血脂略高，恢复正常。

刘超认为，限食有利于人们克制贪婪，逃避诱惑，科学行为对身心都有好处。后来刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些有适应症的患者也加入进来，如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、早期糖尿病患者、糖尿病患者等，很多人都取得了不错的效果。

身心健康

禁食对健康的好处不是主观感受，而是越来越多的研究证实。美国msn网站上的文章列举了禁食的几个好处，国内专家补充。

减肥。研究表明，每周禁食2天可以降低肥胖人群的体重、体脂率和腰臀比。秦简指出，经过一周科学合理的饮食限制后，大部分男性会瘦5~7公斤，女性会瘦3~5公斤。

促进血液循环。发表在《上海中医》上的研究指出，禁食可以促进血液循环，增强全身组织的血氧供应。

帮助控制血糖。发表在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，禁食是一种安全的饮食干预，有利于改善空腹部的血糖水平和餐后血糖水平。南澳大学的研究发现，禁食可以减少降糖药的用量，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。范志红认为，禁食不能在短时间内有效降低血糖，但它可以提高胰岛素敏感性，有助于预防和治疗糖尿病。

减少“坏胆固醇”。发表在《美国临床营养杂志》上的研究表明，禁食可以降低“坏胆固醇”和甘油三酯的水平，但不影响“好胆固醇”的水平。

预防老年痴呆症。美国约翰霍普金斯医学院发现，每周禁食两天，控制热量摄入，对大脑有积极的影响，可以预防阿尔茨海默病(俗称阿尔茨海默病)和帕金森病。

缓解不良情绪。刘超说，禁食必然导致饥饿，但会增进幸福感。国外研究发现，52名慢性疼痛患者，经过两周的禁食治疗，其中80%以上的人缓解了抑郁和焦虑。

降低患癌症的风险。美国斯基德莫尔学院的研究发现，禁食有利于降低氧化应激水平，氧化应激水平与糖尿病、心脏病、癌症等慢性病的发生发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心的一项研究发现，每周禁食两天可以降低患乳腺癌的风险。

一种与身体交流的方式

范志红说，禁食不仅仅是饥饿，而是改变生活方式的机会和与身体交流的方式。禁食时，不仅要创造健康祥和的生活环境，远离不健康的食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多的正能量。

范志红说，轻度禁食更适合肌肉发达、体重超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性降低、控制食物摄入能力差、工作繁忙、没有时间调整饮食的人。刘超提醒，孕妇、抑郁症和晚期癌症患者、太瘦营养不良者、18岁以下和70岁以上者，以及患有严重心脑血管疾病、精神障碍和慢性传染病者，不要贸然尝试清淡饮食，应咨询医生。

专家指出，轻度禁食应注意以下几点:

1.轻禁食是不吃东西，禁食期间保证低热量营养摄入；

2.禁食应与运动结合，可以进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；

3.禁食不能只考虑热量不考虑营养，也是500大卡，吃水果蔬菜比喝糖水更有营养。

范志红建议说，节日期间吃得太多会导致血脂过高和体重增加。这个时候你可能希望尝试短期禁食，比如一周内的周三周六练习禁食。禁食当天，只吃新鲜的水果和蔬菜或打好的水果和蔬菜汁。想吃辣的，可以吃不加油不加糖的水煮果蔬汤，无油的粥和糊。如果觉得饿，可以喝一小碗莲藕淀粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等。，但不要加盐和糖。

范志红还提供5:2的禁食饮食。早餐是青菜燕麦稀饭(白菜叶80克，燕麦片5克，金丝小枣5克，枸杞5克，小米20克，水煮500毫升)；午餐3杯果蔬浆(生莲藕或土豆100克，草莓桃肉100克，维生素C 5片，加水400毫升，高速打浆机匀浆)；下午可以吃10克干枣或干梅子；晚餐吃水煮木耳西兰花(煮开后加半勺香油，少量盐和酱油)；睡前半小时吃20克红豆粉。

秦简认为周末禁食更适合中国人。周五吃3斤水果，不吃别人，喝足够的水；周六中药灌肠缓解胃肠蠕动和饥饿感，并摄入200~400大卡的热量，进行散步等轻体力运动，并保证3000~3500 ml的饮水量；周日不用灌肠，其余同周六；新的一周开始，最好是周一吃粥。之后饮食逐渐由软变硬，由少变多，由轻变正常，尽量保持低脂健康饮食。

如果你的胃不好，尽可能少吃这11种食物

乳制品。牛奶等乳制品含有乳糖，乳糖不耐受者不能顺利消化乳糖，容易出现腹部胀气。过量摄入乳糖会导致或加重腹泻。

辛辣的食物。当出现恶心、呕吐或腹泻时，应选择清淡食物，如小米粥，避免辛辣食物，如辣椒、大蒜等，以免刺激消化系统，加重呕吐或腹泻症状。

酸味食物。少吃酸味食物，如西红柿、柑橘类水果(柠檬、酸橙、橙子、柚子等)。)当你的胃不舒服时，否则会加重泛酸、胃灼热等症状。

高脂肪食物。高脂肪食物可刺激消化道收缩，这可能减缓胃空排泄并加重便秘，还可能加速胃肠蠕动，导致或加重腹泻。当你消化不良时，你应该避免吃高脂肪食物，如坚果、肉和奶酪。

油炸食品。像高脂肪食物一样，油炸食物可能会导致腹泻以及腹胀和便秘。原因是很多油炸食品膳食纤维含量低，对肠道健康不好。

加工食品。一旦出现便秘，应避免食用加工食品。因为精制食品缺乏有利于肠道蠕动的膳食纤维。此外，加工食品中添加防腐剂、人工色素或乳糖也会引起消化系统问题，加重消化不良。

含有人工甜味剂的食物。人造甜味剂山梨醇最有可能导致消化不良。山梨醇在口香糖、减肥食品和其他食品中起着增甜的作用。山梨醇一旦到达大肠，往往会导致腹胀、腹泻。

酒精。当你感到恶心和恶心时，千万不要喝酒精饮料，否则很容易加重症状。从营养角度来说，酒精不含蛋白质、维生素等营养成分。酒精不仅危害胃，还影响肝脏代谢。过量饮酒会导致消化不良和其他健康问题。

含咖啡因的食物。咖啡因会刺激肠胃蠕动，摄入过多会导致腹泻。富含咖啡因的食物包括咖啡、茶、巧克力和一些提神饮料。

太甜或太咸的食物。太咸或太甜的食物会引起胃灼热，加重消化不良。

太热或太冷的食物。食用这两种食物后，胃会产生应激反应，影响胃酸的分泌和消化酶的作用，从而导致消化系统无法正常工作。

最后需要提醒大家的是，如果消化不良的问题比较严重，建议及时去医院治疗，同时可以根据医生的建议服用一些帮助消化的药物。

这10种食物应该每天少吃，癌症没有后悔药

有些食物总是让人想停下来。一方面酥脆芳香，让人无法抗拒；另一方面，它是一个含有亚硝酸盐、高油等有害物质的“大家庭”。

葱油饼。做葱油饼，一定要掺很多油，要用油炸，油往往超标严重。台北麦凯医院的营养学家赵强说，1/4的葱油饼含有500卡路里，相当于1碗米饭加2勺油。吃得太多非常有害。

建议:还是少吃点好。很多人以葱油饼为主食，容易导致油脂摄入过多。偶尔吃一次也可以，但只能是一小块。买葱油饼的时候要选择油少的。吃饭的时候要多拌蔬菜，少吃肉，多喝水。

酱牛肉。据广州市消费者委员会调查，73%的熟肉制品不合格。北京军区总医院的营养师于仁文说，很多熟食店都有粉酱牛肉和肘子花，很鲜艳。这主要是因为它含有大量的亚硝酸盐、胭脂红等色素。

建议:尽量少吃外面买的酱油牛肉。买的话一定要仔细挑选。好的酱牛肉切好后呈灰褐色、深褐色或酱色，容易被手撕，煮开后容易散开。烂酱牛肉颜色红，有弹性，肉煮的烂但不散。不要只是酱牛肉，还要少吃熟食。

香肠。芮莉莉，军事医学科学院食品与营养系博士，十几年没吃香肠了。她指出，超市里卖的一捆捆香肠和路边摊上烤的香肠都有亚硝酸盐、色素和含油量高的缺陷。100克香肠可能含有20~30克油，烤香肠中的含油量甚至超过50%。

建议:能吃就别吃，最多两周吃一次。吃的话可以和维生素含量高的食物混合，比如西红柿黄瓜，或者青椒芹菜配香肠炒。买的时候要选不亮的颜色。蒜肠、玉米肠、鸡肉肠相对好一些。

培根。对于长期保存来说，腊肉的含盐量非常高。中南大学湘雅医院营养学教授李惠说，含盐量高的食物会给肾脏带来更大的负担。腊肉中亚硝酸盐含量高，可能致癌。脂肪约占50%，胆固醇含量也高，对健康不利。

建议:少吃腊肉，吃之前蒸一下去掉多余的油，或者把腊肉切片放在淡盐水里泡一会，可以冲淡腊肉里的一些盐。用腊肉做饭时，可以多放些葱、蒜、蒜薹，一定程度上可以防止亚硝酸盐变成亚硝酸盐胺(致癌物)。

煎饺。炒的时候主要风险是油脂过多。赵强说，10个锅贴的热量超过700卡路里，大约相当于1碗半米饭加2勺油的热量。锅贴中高脂肪的来源主要有两种。一种是馅料含油量高，比如五花肉；第二，油炸时淋的面粉水很吸油。这个问题存在于煎饺和煎饺中。

建议:第一，一次只吃两三个；二是选择白菜、西葫芦馅等素馅锅贴，少吃油；第三，要和粥一起吃，不能和皮蛋瘦肉粥、海鲜粥等一起吃。，但搭配紫米粥、绿豆粥等杂粮粥，应该会更稀一些。

油条。油条通常是在面团中加入明矾和发酵粉，然后油炸而成。广西营养学会副会长马利平表示，油条是高脂肪食物，营养价值低，铝和明矾容易超标，可能增加认知障碍的风险。另外，油条的油如果反复用于油炸，会产生致癌物。油条中的添加剂也会刺激消化道，引起消化不良。油饼、炸糕等。对人体有相似的风险。

建议:一个月吃油条不要超过两次。一定要观察油条的油是否清。如果是阴天就不要买了。最好买小油条，这样可以一次少吃油。马利平建议大家也要警惕连锁酒店或者大酒店的油条。虽然它们卖得很好，但它们可能含有更多的化学物质。

皮蛋。皮蛋含有少量重金属，如铅。儿童过量摄入铅会影响智力，成人过量摄入也会诱发认知障碍。此外，重金属的过度积累会损害肝脏。李惠说，在制作皮蛋的过程中，会损失大量的蛋白质，所以皮蛋的营养价值不高。

建议:不要买太便宜的皮蛋，选择质量更好的品牌产品。皮蛋好，包装完整，无霉斑。剥掉外皮后，蛋壳完好无损，晃动时没有晃动声。去皮后，整个鸡蛋凝固，不粘，干净，有弹性。去皮的皮蛋保质期只有2小时，应该尽快食用。吃的时候加点醋，既能杀菌，又能中和皮蛋中的碱性物质，缓解碱的涩味。

油炸臭豆腐。臭豆腐本身有很好的营养价值。臭豆腐的蛋白质含量为15%~20%，还富含植物乳酸菌，具有健胃和调节肠道的作用。问题出在炸。数据显示，一个油炸臭豆腐热量在500~600卡，容易产生致癌物质，对健康有害。另外，马利平说，油炸臭豆腐味道重，经常会伤害口腔黏膜和味蕾。

建议:最好一两周吃一次。如果你抵挡不住油炸臭豆腐的诱惑，建议和别人分享。爱吃臭豆腐的人会情不自禁地选择卤煮的烹饪方式，这样可以减少油脂的摄入。台北医学大学健康与营养学系助理教授吴建议，吃有汤的臭豆腐时，千万不要喝汤。

桃酥。桃酥、梨酥等糕点吃起来非常酥脆爽口，是很多中老年朋友的最爱。余仁文说，他们最大的问题是反式脂肪酸多，油脂、饱和脂肪酸、糖分含量也高。一般来说，桃酥的含油量占25%左右。酥脆的口感是蔬菜奶油带来的。

建议:中老年人，特别是高血脂人群，吃桃糕等糕点零食过多，对心脑血管疾病不利。最好一次只吃0.8两的桃酥。如果忍不住想吃，加工越简单越好。油要少选，面点、馅、衣、花要少选。

泡杯茶。奶茶主要是掺奶油，珍珠是明胶做的。"可以毫不夸张地说，奶茶是与各种食品添加剂混合在一起的."马利平说，奶茶还含有各种风味。奶精中含有的反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，不利于中老年人的糖代谢和脂代谢。另外，泡杯茶的热量和油脂也很高，一杯泡杯茶基本等于一碗米饭加两勺油的热量。

建议:泡泡茶营养成分很少，经常喝对身体不好。如果想喝的话，建议选择加糖很少或者不加糖的原味奶茶。最好找个食谱，学会自己做，用鲜奶代替奶精，但千万不要加珍珠，一次不要超过一杯。